うつ病克服に向けてやった自分で出来ること3つ

うつ病克服のために自分で出来ること

うつ病を治療克服するために、病院へ通院し、薬を飲み、カウンセラーにカウンセリングを受けるだけでなく、自分で出来る事を色々試しました。

効果を感じなかったものや難しくて続けられなかったものなどイマイチぱっとしないものも多かったですが、トライ&エラーを繰り返していき、自分にしっくりくるものを1つずつ見つけていきました。

僕にとって効果があったもの。
簡単ですぐ出来る、続けられたもの。
やってよかったもの。

は以下の3つです。

  • 書籍やサイト等で情報収集して知識をつける
  • 日々「出来た事」にフォーカスする(認知行動療法)
  • 気持ちを落ち着かせる練習(深呼吸や離脱など)

この3つについてそれぞれ解説していきます。

うつ病が重い時は気力も意欲も失って何もできないと思いますので、少しでも回復して「何か出来るかな?」と意欲が湧いてから、ゆっくり出来ることを1つずつ試していけばよいと思います。

自分で出来ること。をやる意義

うつ病は「こころの風邪」と言われるように、れっきとした病気です。
こころのバランスを崩して自分ではどうにもできなくなった状態。
とも言えます。

例えば風邪なら
身体を暖める
マスクをする
睡眠を充分にとる
といったように、自分で出来る予防策や治療方法がありますが、うつ病も同じ病気の一種なので、自分で出来る治療法や予防策が少なからずあります。

何もしないでいては治る風邪も治りが遅いのと同じで、うつ病も早く治る方法がありますので、やれる事はやりたいですね。

また、うつ病は一度発症するとかなり大きなダメージを心身ともに受けます(大きなダメージを受けたからうつ病になった。とも言えます)が、そのダメージから立ち直るためのリハビリ的な意味も大きいです。

書籍やサイト等で情報収集して知識をつける

風邪を引かないようにマスクをしたり、暖かいものを食べて身体を暖めたり、布団をかぶってたくさん汗をかいて風邪を治したり。
風邪を予防したり早く治すために色々出来るのは、そうする事が効果があると知っているから出来ることです。

知識は大きな武器になります。
知っているか、知らないか。は時として大きな差となります。

なので

うつ病とはどんな病気か。
治療方法や予防方法などの対策。
実際にうつ病にかかった人の体験談。

などを知ることは大きな意味があります。

後述する方法なども本やサイトから仕入れた方法をやってみて効果があった方法ですし、一度大きな再発を起こした時も、ショックやダメージは大きかったですが割合早いタイミングで色々対策を取れました。

また、色んな人の体験談からたくさん勇気をもらうことが出来ました。
最悪に落ち込んで「人生詰んだ」と思っていた時期もありましたが、体験談を読んだおかげで、うつ病は治る病気で、必ず復活する事が出来る。という事を知ることが出来ました。

日々「出来た事」にフォーカスする(認知行動療法)

うつ病になるととにかくネガティブな方向にフォーカスしがちになります。

そうではなくて、ちょっとでも今日出来たこと。良かったことにフォーカスすることに意識を向けることで、うつ病のネガティブスパイラルから抜け出す練習になります。

いわゆる「認知行動療法」という治療方法なんですが、僕の場合は1日の終わりに
「今日はこれが出来た」
と振り返って無理やりにでも良かったことを1個見つけることだけをやっていました。
それだけしかやらなかったので続けることが出来ましたし、それだけでも充分効果がありました。

認知行動療法とはざっくり言うと「こんな事があったらこう感じる」という自分の行動パターン、反応パターンを観察(認知)して自覚し、修正が必要なら修正していく。という治療方法です。

うつ病のように感じ方や考え方が大きくバランスを崩してネガティブな方向にばかり傾いていると、ほおっておくとどんどんネガティブになってしまうので、そうならないようにバランスを取り、考え方感じ方を意識的に改善することで、病気の治療および再発防止に効果があります。

考え方感じ方を変えていくことを目的としているので時間がかかりますし練習が必要ですが、僕のようにできることをちょっとだけ、出来る範囲で少しずつやっていくだけでも充分効果があります。

「認知行動療法」で検索すればいくらでもサイトがヒットしますし、本屋でもたくさん書籍が売っています。
どんなやり方があるのか、調べてみる価値はありますよ。

気持ちを落ち着かせる練習(深呼吸や離脱など)

なんとなく
「この状況は落ち込むパターンだ」
「こんな事を言われたら凹むな」
みたいなタイミングやパターンが自分でわかっていれば、そんな危険な状況にただ流される事なく、その場を離れたり、意識して気持ちを落ち着けようとする事が出来ます(出来ない場合もあります)

ヤバそうな状況、タイミングになった時にそこから逃れる方法をいくつか予め用意しておくことは気持ちの余裕を持つ意味でもとても効果がありました。

僕がやっていた方法は

  • 深呼吸する:瞬間的に気持ちが切り替わる一番お手軽な方法
  • その場から離れる:物理的にその場所から離れる(逃れる)のは効果大
  • 時間をもらう:その場で決断を下さない。とりあえず持ち帰る。
  • 自分のせいにしない:「自分が悪いんじゃない」と無理やりにでも考えるようにする
  • 相手にも事情があると考える:「何か事情があるからこうなるんだ」と考えると許せる

といった事を意識してやっていました。
中には練習が必要なものもありますが、出来るようになると気持ちに余裕が出来るようになります。

焦らない、無理をしない

うつ病は治療克服にとにかく時間がかかります。
残念ながらしばらくの間は付き合うことになりますので、変に焦ったり無理をしないで、やれる事をやれる範囲で少しずつやっていけばいいです。

ちょっとずつやれる事が増えていくのは、失われた自信を取り戻すことにも繋がります。

自ら取り組んで得た知識や考え方感じ方は、うつ病が寛解した後も活かせることが多いですよ。

※この体験記は個人の記憶と主観に基づいて書かれています。
医学的な情報などはなるべく正確を期す様に心掛けておりますが、あくまで個人の体験談として読まれるようお願いします。

※※※目次※※※

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